In der Ruhe liegt die Kraft!
Die richtige Regeneration ist eine wahre Kunst! Denn Training besteht letztendlich nicht nur aus Be-, sondern auch aus Entlastung. Die richtige Kombination aus diesen beiden Aspekten bringt die erhoffte Leistungssteigerung.
Bei zu viel Training und zu wenig Regeneration resultiert die Überbelastung in Übertraining. Die Symptome reichen von Schlafstörungen, Gereiztheit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Gereiztheit bis hin zu Verletzungen, chronischem Leiden und sogar langen Trainingspausen.
Um genau das zu verhindern, sendet der Körper schon frühzeitig Signale aus. Diese Signale zu erkennen und auch danach zu handeln, ist eine wahre Kunst. Aber nur in den Regenerationsphasen kann sich der Köper die notwendige Ruhe holen!
Alles zum richtigen Regenerationsverhalten findet ihr in unserem aktuellen Beitrag.
Wie schon im letzten Coaching-Beitrag erwähnt, beginnt die Regeneration mit dem Ende der Trainingseinheit, dem sogenannten "Cool Down". Bereits das Auslaufen oder Ausradeln zählt zum Regenerationstraining bzw. leitet die Regeneration ein. Wenn die Intensität verringert wird, kann die Durchblutung erhöht und die Versorgung mit Nährstoffen und der Abtransport von Schlackenstoffen verbessert werden. Nehmt euch dafür mindestens 5 bis 20 Minuten Zeit.
Mobilisationstraining als aktive Form der Regeneration: Zum Athletiktraining zählen nicht nur Kräftigungs- und Stabilisationsübungen, sondern auch Dehnungs- und Mobilisationsübungen! Die beiden letzteren müssen aber nicht nur den Zweck der verbesserten Athletik erfüllen, sie dienen auch der verbesserten Regeneration.
Mobilisationsübungen können unmittelbar nach Abschluss der Trainingseinheit durchgeführt werden. Dabei werden die Übungen nicht maximal oder impulsiv ausgeführt, sondern innerhalb angenehmer Bewegungsamplituden mit entspannendem Charakter. So wird die Blutzirkulation gefördert und der Regenerationsprozess schneller eingeleitet. Die Mobilisationsübungen sollen vor allem die beanspruchte Arbeits- und Haltemuskulatur betreffen.
Dehnen als separate Trainingseinheit mit regenerativem Charakter!
Die klassische Form des Dehnens ist eine aktive Regenerationsmaßnahme. Eine kürzere (maximal 15 Minuten) Dehneinheit kann unmittelbar nach dem Fettstoffwechsel- bzw. Grundlagentraining durchgeführt werden, eine längere (mindestens 30 Minuten) sollte frühestens eine Stunde nach einer solchen Einheit absolviert werden. Nach intensiven oder kraftbetonten Trainingseinheit empfiehlt sich keine Dehneinheit, da sollte die Pause mindestens einen halben Tag dauern.
Ernährung als entscheidender Faktor!
Bereits während dem Training sollte man sich richtig ernähren, damit der Körper in kein Versorgungsdefizit kommt. Abgestimmt auf das Leistungsziel der Trainingseinheit trägt die richtige Ernährung entscheidend zum Trainingserfolg bei.
Unmittelbar nach dem Training gilt es wieder die Flüssigkeits- und Energiespeicher aufzufüllen. Dazu zählen verschiedenste Proteinshakes (bei intensiven und kraftbetonten Trainingsreizen) oder allgemeine Recovery-Drinks mit dem richtigen Mix an Versorgungsstoffen zur Regeneration. In Kombination mit dem richtigen Essen wird dein Körper umso schneller regenerieren.
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Regenerationseinheiten, meist am Ergometer!
Kurze Einheiten bei niedriger Intensität, darunter werden Regenerationseinheiten verstanden. Bewährt hat sich der Ergometer: maximal 30-40 Minuten ganz locker pedalieren. Schwimmen ist ebenfalls sehr effektiv, dabei muss das Körpergewicht nicht getragen werden und das Wasser hat einen durchblutungsfördernden Effekt (maximal 30 Minuten). Auch das Laufen kann zur Regeneration genutzt werden, wobei die Dauer auch nicht länger als 30 Minuten sein soll und auch hier die Intensität ganz locker sein soll.
Entspannungstechniken fördern die Regeneration!
Entweder am Morgen zum "aktiven Erwachen" oder am Abend zur "Relaxation", verschiedene Entspannungstechniken haben sich im Sport etabliert. Sie dienen nicht nur der körperlichen Regeneration, sondern sie verbessern unter anderem auch die Atemtechnik, den Energiefluss und die mentale Fokussierung. Außerdem haben sie neben der entspannenden Wirkung auch einen Trainingseffekt für die Stimulation der kleineren, tieferliegenden Muskulatur.
Die Techniken sich vielzählig, die bekannteste ist sicherlich Yoga in all seinen verschiedenen Formen. Aber auch Qi Gong, Pilates, Taichi sowie Mentaltraining, autogenes Training und progressive Muskelentspannung sind sehr hilfreich. Probiere einfach aus, welche Technik dich am besten unterstützt!
Nutze die klassische Massage!
Die bekannteste passive Regenerationsmethode ist die Massage. Auch hier gibt es zahlreiche unterschiedliche Techniken. Wichtig bei der Massage ist, dass sie in regelmäßigen Abständen durchgeführt wird. Der Körper muss sich an die Reize von außen gewöhnen, da die Intervention durch Massage meist starke Auswirkungen auf den Körper hat. Einmal pro Woche ist optimal, zumindest alle 14 Tage!
Ruhe, Faulenzen oder einfach nur Schlafen!
Regeneration ohne Intervention von außen ist die beste Form der Regeneration. Ausreichend versorgt mit Nährstoffen (Flüssigkeit und Nahrungsmittel) nach der Trainingseinheit regeneriert der Körper am besten, wenn er in Ruhe gelassen wird. Ein gemütliches Nachmittagsschläfchen, ein Powernap, ein ausgedehnter Nachtschlaf oder einfach nur in der Sonne sitzen und in die Ferne starren, das wirkt oft Wunder!
Wellbeing - dem Körper Gutes tun!
Welche Regenerationsmaßnahmen werden darunter verstanden? Einfach nur mal in die Badewanne legen, im Pool oder im See baden, genieße die Sauna oder ein Dampfbad, gemütlich in der Sonne spazieren gehen oder auch unmittelbar nach der Trainingseinheit ein Kältebad. Probiere aus worauf deine Körper anspricht, wie dein Körper am besten regeneriert und wiederhole es regelmäßig!
