Stabilisationstraining bringt´s!

Das Stabilisationstraining hat zugegebenermaßen nicht unbedingt die größten Sympathiewerte! - Denn es wird von den Meisten eher ungern und selten betrieben ... wenn es überhaupt gemacht wird, denn die meisten vernachlässigen dieses Training komplett.

Und das, obwohl die die Vorteile auf der Hand liegen: Stabilisationstraining dient nämlich sowohl der Prävention von Verletzungen, als auch der Leistungsverbesserung!

Regelmäßig durchgeführt, spürt man die Auswirkungen sehr rasch, denn der Zeitaufwand ist im Vergleich zum Output sehr gering.

Wir raten dir daher: Lieber eine Stunde weniger auf dem Fahrrad verbringen bzw. einmal weniger die Laufschuhe anziehen ... oder einfach die Zeit vor dem Fernseher nutzen. - Egal wie, es zahlt sich ganz sicher aus!

Im folgenden Artikel verraten wir dir, warum vor allem jetzt, in der kalten Jahreszeit, das Stabitraining so wichtig ist und worauf du beim Training achten solltest.

Keine Frage: Stabitraining ist wichtig!

Gleich vorweg: Mit mindestens zwei Trainingseinheiten á 40 Minuten pro Woche bist du schon sehr gut dabei, mehr braucht es gar nicht. Und schon spürst du die Auswirkungen!

Durch das Stabilisationstraining erhöhst du deine Körperspannung, vor allem die Haltemuskulatur wird gestärkt. Das gilt nicht nur für die Körpermitte, du kannst auch Schwerpunkte auf die Beinachse und den Schultergürtel legen.

Am wichtigsten ist aber, dass die Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Nur so kann die Bewegung bewusst angesteuert werden und eventuelle Fehlhaltungen können verbessert werden. Aufgrund der langsamen Bewegungsausführung werden auch die tieferliegenden kleinen Muskeln angesprochen und trainiert, die ansonsten häufig untrainiert bleiben.

Die Vorteile des Stabilisationstrainings!

Einerseits dient das Stabitraining der Prävention:

Es können Verletzungen vermieden werden, denn zusätzlich zur Kräftigung der Muskulatur wird auch die Koordination trainiert. Knickst du also beispielsweise beim Laufen um oder musst im Falle des Ausrutschens schnell dein Gleichgewicht halten, so schaffst du mit dem Stabitraining die Voraussetzung dafür, dass Schlimmeres vermieden werden kann.

Zudem wird die Gefahr des Übertrainings reduziert, denn mit entsprechender Körperstabilisation können höhere Trainingsumfänge und -intensitäten umgesetzt werden. Einseitige Überbelastungen werden vermieden und vernachlässigten Körperpartien wird entsprechend Aufmerksamkeit geschenkt.

Zum anderen dient das Stabitraining aber auch der Leistungsverbesserung:

Nur durch regelmäßiges Stabilisationstraining können Bewegungstechniken sauberer und damit gleichzeitig auch effizienter umgesetzt werden. Schwimmer erhalten aufgrund erhöhter Körperspannungeine bessere Wasserlage. Läufer laufen länger mit der optimalen Technik, weil die Beinachse stabiler gehalten werden kann. Radfahrer fahren länger schnell, weil die Kraftübertragung besser funktioniert, und Skibergsteiger oder Langläufer ermüden später, weil die Körpermitte und der Oberkörper länger stabil gehalten werden kann.

Anders formuliert: Mit stabiler Körpermitte kann die Technik länger aufrecht erhalten werden und die Ermüdung tritt in der Folge deutlich später ein!

Stabilisationstraining einfach umgesetzt!

Wie bereits erwähnt, sollte das Training zumindest zwei Mal pro Woche durchgeführt werden. Optimal ist beispielsweise ein Aufwärmen am Ergometer von 15 bis 20 Minuten, anschließend folgt die Trainingseinheit im Umfang von ca. 40 Minuten und zum Schluss eignen sich 10 bis 15 Minuten am Ergometer für das Cool Down.

Nicht zu verwechseln ist das Stabilisationstraining übrigens mit dem Krafttraining, das auf die Verbesserung der Kraft bestimmter Muskeln, Muskelgruppen oder Muskelschlingen abzielt.

Das Stabitraining lässt sich aber auch im Alltag ganz gut einbauen: Wie wäre es mit einem Einbeinstand beim Zähneputzen? Oder mit Balancieren am Wackelbrett während dem nächsten Telefonat? Auch Alternativsportarten wie Yoga oder Pilates haben einen positiven Trainingseffekt auf die Körperstabilisation.

Von Kopf bis Fuß!

Stabilisationstraining zielt darauf ab, die Gelenke bei der Bewegung zu stabilisieren. Also etwa beim Laufen die Beinachse zu halten, die Oberkörperrotation zu minimieren und den Hüftknick zu vermeiden. Gelingt dies, so verpufft weniger Energie beim Bewegungsablauf und genau diese "eingesparte Energie" kann stattdessen der eigentlichen Laufbewegung zugeführt werden. Mit verbesserter Körperspannung kann die Haltearbeit bzw. Stabilisationsarbeit reduziert werden und diese Energie dem Vortrieb zugeführt werden.

Aus diesem Grund sollte man die eigene Sportart sehr gut kennen, ebenso wie die eigenen Schwachstellen bzw. Defizite, um das Stabilisationstraining gezielt darauf ausrichten zu können. Rumpfstabilität wird letztendlich immer benötigt, je nach Sportart wird aber entweder zusätzlich vermehrt die Beinachse oder der Oberkörper trainiert.

Um den Trainingsreiz zu erhöhen, empfiehlt es sich, erschwerende Trainingsbedingungen einzubauen: Dazu zählen ein instabiler Untergrund, die Reduktion der Anzahl der Stützpunkte, dynamische Bewegungen, Paarübungen, Zusatzgewichte und -aufgaben.

Umsetzung in die Praxis!

Abschließend wollen wir aber noch darauf hinweisen, dass das Stabitraining nicht nur "indoor" ausgeführt werden kann bzw.  muss, sondern dieses Training auch im Freien durchgeführt werden kann.

Die klassischen Lauf-ABC-Übungen sind die idealen Stabi-Übungen für Läufer: Seilspringen in jeder erdenklichen Form verbessert die Stabilisation. Darüber hinaus bietet die Natur mit Baumstämmen, Wurzeln, Hügeln oder auch Bänken die optimalen "Trainingsmittel", um die Stabilität in der Ausführung oder Bewegung zu verbessern!

Last, but not least: Regeneration!

Zu guter Letzt, "darf" am Ende jeder Trainingseinheit regeneriert werden: Das bedeutet, die letzten zwei bis drei Kilometer nur mehr ganz langsam zu laufen, dynamische Mobilisationsübungen einzustreuen und die beanspruchte Muskulatur zu dehnen.