Trainingsstart im Herbst!

Wenn die Wettkampfsaison vorbei ist, steht die wichtige und nicht zu vernachlässigende Saisonpause am Programm. In diesen zwei bis drei Wochen heißt es nicht "nichts tun", sondern einfach viel weniger, ohne Plan und ausschließlich mit dem Fokus der Regeneration, der Freude an der Bewegung und der Abwechslung.

Gleichzeitig kann man die Saisonpause dazu nutzen, die Ziele für die kommende Saison zu definieren, sich über Stärken und Schwächen sowie deren Entwicklungspotential Gedanken zu machen.

Im folgenden Beitrag beleuchten wir die wichtige Phase des erneuten Trainingsbeginns nach der ausreichend gestalteten Saisonpause.

Nutzt diese Wochen, um gezielt zu analysieren und an den oft vernachlässigten Schwächen zu arbeiten. Von Leistungsdiagnostik und anderen Analysen bis hin zum sehr wichtigen Athletiktraining haben wir zahlreiche Entwicklungsmöglichkeiten für euch zusammengefasst.

Step 1 - Leistungsdiagnostik!

Die Leistungsdiagnostik begleitet uns das gesamte sportliche Jahr. Einerseits kann man an den Ergebnissen die Leistungsentwicklung feststellen, viel wichtiger ist aber die Interpretation von Trainingszonen und Trainingsschwerpunkten. Die Trainingsschwerpunkte lassen sich aus der Darstellung der Laktat-Leistungskurve ablesen. Ein erfahrener Trainer erkennt, ob und wie starkt die Grundlage wieder aufgebaut und stabilistiert werden muss und in welchem Grad und Umfang bereits wieder intensivere Trainingsreize möglich sind.

Step 2 - Laufstilanalyse!

Im Zuge der Leistungsdiagnostik kann der Laufstil analysiert werden, dabei sind Videoaufnahmen sehr hilfreich damit der/die AthletIn die Empfehlungen für die Änderungen der Lauftechnik besser verstehen kann. Dazu gehört die Analyse der Schrittfrequenz (Anzahl der Bodenkontakte pro Minute), die Körperhaltung sowie die Bein- und Armführung. Schlussfolgerungen bzw. Empfehlungen für eine verbesserte Lauftechnik zielen einerseits auf die Koordination ab (Erhöhung der Schrittfrequenz, Mittelfußaufsatz, Kopfhaltung uvm.) und andererseits auf die Athletik (Kräftigung und/oder Dehnung bestimmter Muskelgruppen und ein bestimmtes Technikbild umsetzen zu können.

Step 3 - Techniktraining!

Herbstzeit ist Technikzeit! Was heißt das? Die Bewegungsintensität ist sehr niedrig, aufgrund der niedrigen Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems kann die Aufmerksamkeit auf die technische Ausführung betimmter Bewegungsabläufe gerichtet werden.

Zum Beispiel:

• Lauf-ABC-Übungen für die Verbesserung der Bewegungskoordination
• spezifisches Techniktraining beim Laufen wie Schrittfrequenz, Körperhaltung, Beinarbeit usw.
• Technikübungen beim Schwimmtraining betreffend Wasserlage, Atmung und Armzug

Dieses sportartspezifische Training ist die Basis für eine ökonomische und stabilie Bewegungsausführung im Wettkampf oder bei intensiven Trainingseinheiten.

Step 4 - Athletiktraining!

Erkennt man während der Analysen, dass gewisse Defizite im athletitschen Bereich bestehen, so kann man speziell in der nass-kalten Herbstzeit entweder zu Hause oder im Fitnessstudio die Trainingszeit perfekt dazu nutzen, diese Defizite auszugleichen. Dabei ist es wichtig festzustellenn, welche Trainingsreize gesetzt werden müssen, um die analysierten Schwächen auszugleichen. Eine kritische Ursachensuche ist dabei entscheidend.

Das Athletiktraining betrifft:

• Kräftigung und Dehnung bestimmter Muskel bzw. Muskelgruppen
• Stabilisation und Mobilisation bestimmter Gelenke bzw. Bewegungsachsen

Step 5 - spezifische Kräftigung!

Nach dem allgemeinen Technik- und Athletiktraining, also einer Trainingsphase von etwa vier bis acht Wochen kann mit der spezifischen bzw. semi-spezifischen Kräftigung der nächste Trainingsreiz gesetzt werden. Vorher müssen aber die teschnischen und athletischen Voraussetzungen geschaffen und stabilisiert werden. Erst dann kann auf die spezifische Kräftigung gesetzt werden.

Darunter versteht man z.B. den "Sprunglauf" beim Laufen, die "Imitationssprünge" beim Berglauf/Trailrunning/Skibergsteigen oder auch das Training mit "Handpaddles" beim Schwimmen. Dieses spezifische Training ist aber enorm wichtig und bringt leistungsmäßig einen enormen Vorteil.

Step 6 - Regeneration!

Zu guter letzt, zum Ende von und nach jeder Trainingseinheit "darf" regeneriert werden. Das bedeutet die letzten zwei bis drei Kilometer nur mehr ganz langsam laufen, dynamische Mobilisationsübungen einstreuen, die beanspruchte Muskulatur dehnen, aber auch:

• eine Massage genießen
• in die Sauna oder ins Dampfbad gehen
• einfach nur Schlafen bzw. Ruhen
• Yoga, Qui Gong oder ander Entspannungsmethoden
• ein entspannendes Bad nehmen
• uvm.

Wenn ihr den Herbst richtig nutzt und Schwerpunkte auf solche Reize setzt, die das ganze Jahr über vernachlässigt wurden, dann steht einem weiteren Leistungssprung nichts mehr im Wege. Wie bei jedem Training zählt aber: regelmäßig durchführen! Nur so lernt der Körper die Trainingsreize zu verstehen und sich entsprechend anzupassen!

Viel Spaß beim Training!