Spezifisches Triathlontraining!

Wechselzone

Die Einzeldisziplinen haben wir inzwischen hoffentlich ganz gut im Griff, Schwimmen - auch im See, Radfahren - auch am Triathlonrad und natürlich auch das Laufen funktioniert. – Nun ist es an der Zeit, das Zusammenspiel dieser drei Disziplinen zu verfeinern.

Nur so kann letztendlich das Niveau der Einzelleistungen auf den Triathlon im Gesamten übertragen werden, denn das macht letztendlich richtig gute TriathletInnen aus. Speziell bei Einsteigern und bei kurzen Distanzen spielt der Wechsel und die Umstellungsfähigkeit zwischen den Disziplin eine enorm wichtige Rolle, hier kann wertvolle Zeit gutgemacht – aber natürlich auch verloren – werden.

Dazu gehört einerseits das Wechselzonentraining (Ablauf in der Wechselzone), das Koppeltraining (Umstellen von einer Disziplin auf die andere) und das Wechseltraining (mehrmaliger Wechsel zwischen den Disziplinen).

Wir erklären euch in diesem Artikel, was genau man unter diesen Begriffen versteht, was man bei den Trainingseinheiten beachten sollte und welche Optionen zur Auswahl stehen. 

 

In der Wechselzone stecken wichtige Sekunden!

Bevor es zum ersten Triathlon (der Saison) kommt, solltet ihr zu Hause eine Übungs-Wechselzone aufbauen. Das Fahrrad könnt ihr an die Wand lehnen und auf einem Handtuch legt ihr euch die Wettkampfausrüstung auf.

Nun könnt ihr ganz einfach das Aus- und Anziehen zwischen den Disziplinen trainieren. Raus aus dem Neo, Radschuhe und Startnummer anziehen, Helm aufsetzen und ab auf die Radstrecke. Raus aus den Radschuhen und Helm absetzen, rein in die Laufschuhe und Brille und Kappe aufsetzen. Diese Handgriffe sollten richtig gut sitzen, dabei solltet ihr darauf achten, dass ihr möglichst wenige Hoch-Tief-Bewegungen beim Wechselvorgang benötigt.

Neopren

In der Wechselzone muss das Fahrrad bei geschlossenem Kinnriemen geschoben werden, auch das sollte geübt werden. Prägt euch die genaue Position eures Wechselplatzes ein und versetzt euch in die jeweilige Perspektive – nach dem Schwimmen und nach dem Radfahren. So gelangt ihr auf schnellstem Wege zu eurem Wechselplatz. Das Aufsteigen auf das Fahrrad nach der Aufstiegslinie und das Absteigen vom Fahrrad nach der Abstiegslinie gilt es ebenfalls zu trainieren, denn ein fließender Übergang spart wertvolle Sekunden.

Später, wenn ihr schon Wettkampf-Erfahrung gesammelt habt, könnt ihr die Schuhe am Pedal montieren, auch so spart ihr weitere Sekunden, denn ihr zieht euch die Schuhe während den ersten Metern direkt am Rad an. Dazu solltet ihr aber wirklich fit am Fahrrad sein. Dasselbe gilt für das Absteigen – dabei könnt ihr schon rund 200 Meter vor der Abstiegslinie aus den Schuhen schlüpfen, barfuß knapp vor der Abstiegslinie absteigen und direkt loslaufen.

Wechselplatz

Koppeltraining - der Körper muss sich umstellen!

Das gängigste Koppeltraining ist der Koppellauf, sprich, nach dem Radfahren auf das Laufen zu wechseln. Der Wechsel soll innerhalb von 10 Minuten erfolgen, ansonsten entsteht kein sinnvoller Trainingsreiz. Diese Einheit kann schon in der Grundlagenphase mehrmals durchgeführt werden, allerdings zu diesem Zeitpunkt noch locker und mit einer maximalen Dauer von 20 Minuten.

Die Koppeleinheit kann danach sukzessive gesteigert werden, die Steigerung ergibt sich dabei aus Intensität und Dauer. Folgende Varianten bieten sich an:

  • Beide Disziplinen locker, also ca. eine Stunde am Rad und 20 Minuten laufen
  • Intervalle am Rad und ein lockerer Koppellauf, wobei die Dauer des Laufes gesteigert wird
  • Eine lockere bis moderate Radeinheit und ein schneller, kurzer Koppellauf – wichtig ist locker auslaufen
  • Die Radeinheit mit einem intensiven Block beenden und im Wettkampftempo einen Koppellauf absolvieren

Laufen

Aber nicht nur Rad-Lauf-Koppeleinheiten bieten sich an: Probiert mal Folgendes, wobei ihr niemals auf das Auf- und Abwärmen vergessen dürft und maximal im Hauptteil intensive Inhalte umgesetzt werden sollen:

  • "swim - bike" (mit und ohne Neoprenanzug)
  • "swim - run" (wie beim Aquathlon)
  • "bike - swim" oder "run - bike" oder "run - swim" (also die Reihenfolge umkehren)
  • alle drei Disziplinen ändern: "run - bike - swim" oder "run - swim - bike" oder "bike - swim - run"

Unserer Erfahrung nach wird beim Wettkampf meist deutlich zu schnell weggelaufen, die Freude über das Beenden der Radstrecke und die Stimmung in der Wechselzone motivieren dazu. Das zu hohe Anfangstempo muss man allerdings später büßen. Also lauft besser moderat weg, sucht euren Laufrhythmus, lockert und mobilisiert die Laufmuskulatur – denn dann wird auch die letzte Disziplin zum Vergnügen.

Absteigen

Wechseltraining - zu selten im Trainingsplan!

Eine sehr effektive Trainingsmethode ist der mehrmalige Wechsel zwischen zwei Disziplinen. Dabei wird einerseits der Wechsel selbst, vor allem aber auch das "Umschalten" zwischen des Sportarten trainiert. In einer Disziplin werden die Intervalle absolviert, die zweite Disziplin wird für die Pausengestaltung herangezogen.

Durch den mehrmaligen Wechsel baut ihr sowohl koordinativ als auch konditionell ein hohes Maß an Routine auf und die Umstellungsfähigkeit wird trainiert. Drei bis fünf Einheiten dieser Art als spezifische Wettkampfvorbereitung macht euch zum Wechselstar!

Ein Bespiel für Wechseltraining:

Wechseltraining