Jetzt beginnt die Zeit, im See oder Meer zu schwimmen!

Schwimmen

Viele von uns haben zumindest bis Anfang März fleissig im Schwimmbecken trainiert und an ihren technischen und konditionellen Fähigkeiten gearbeitet. Seit die Bäder geschlossen sind, mussten wir uns mit Trocken- und Zugseiltraining sprichwörtlich "über Wasser" halten.

Nun steigen die Temperaturen in den Badeseen und ein Schwimmen mit Neoprenanzügen ist bereits fast überall leicht möglich. Schnell wird es gehen, dann werden wir sogar ohne Neopren das erfrischende Nass genießen können!

Was es beim Open-Water-Schwimmen zu beachten gibt und welche Trainingsinhalte ihr in euer Training einbauen könnt haben wir in diesem Beitrag für euch zusammengefasst.

Safety first!

Damit ihr sicher die ersten Schwimmkilometer im Freiwasser absolvieren könnt, solltet ihr bei der Ausrüstung darauf achten, eine grelle (leicht sichtbare) Badehaube zu tragen – denn so werdet ihr von den anderen Wassersportlern oder auch Ruderbooten etc. deutlich besser wahrgenommen. Bei kalten Temperaturen empfiehlt sich natürlich ein Neoprenanzug (vor allem bei längeren Distanzen und weiter vom Ufer weg, anstelle einer Badehaube aus Neopren hilft auch eine zweite Badehaube.

Eine Schwimmboje ist ebenfalls empfehlenswert: Zum einen seid ihr besser sichtbar, zum anderen könnt ihr euch im Falle von Ermüdung oder bei einem Krampf vorübergehend festhalten. Wir raten euch, auf jeden Fall mit einem Partner schwimmen zu gehen, entweder schwimmt dieser mit euch mit, oder (noch besser) ihr lasst euch am SUP begleiten, so kann man sich gegenseitig helfen! 

Bevor du startest ...

Aufwärmen sollte auf keinem Fall vergessen werden, wie auch beim Beckenschwimmen hilft hier Armkreisen sowie Imitations- und Mobilisationsübungen, um die schwimmspezifische Muskulatur zu aktivieren.

Beim Anziehen des Neoprens gilt es, vorsichtig zu sein, das teure Stück soll schließlich keine Löcher bekommen: Ein Plastiksackerl zum "Reinschlupfen", kurze Fingernägel und behutsames Raufziehen helfen dabei. Danach einfach in's Wasser gehen und den Neoprenanzug fluten (Wasser beim Hals reinlassen). Anschließend empfiehlt es sich, das Wasser nochmals zu verlassen und den Neoprenanzug an Ärmeln und Beinen sowie im Becken und am Hals abzustreichen, so sitzt er später besser beim Schwimmen.

Nun musst du nur noch mit deinen Kollegen das bevorstehende Trainingsprogramm und die Schwimmstrecke absprechen – und schon kann's losgehen!

Schwimmen

Orientierung muss geübt werden!

Die größte Herausforderung im Open Water sind der Atemrhythmus und die Orientierung im Wasser. Solange du noch am Ufer stehst, solltest du dir ein Objekt am Horizont (Baum, helle Wiese, Kirchturm, Berg) suche, das zumindest am Beginn als Orientierung dient. Anfangs solltest du locker wegschwimmen und einige Technikübungen zur Wasserlage und zum Wassergefühl wiederholen – Zug für Zug kommst du so besser in den Schwimmrhythmus.

Am besten ist es, sich bei jedem dritten Armzyklus zu orientieren: Dabei drehst du nach dem Einatmen den Kopf kurz nach vorne und kontrollierst, ob die Schwimmrichtung stimmt, sprich, ob du vom Orientierungspunkt nicht abgewichen bist. Gegebenenfalls korrigierst du die Schwimmrichtung und bist so wieder auf der direkten Linie unterwegs.

Übrigens: Beim Wegschwimmen vom Ufer fällt die Orientierung meist leichter. Aufpassen musst du beim Rückweg, suche dir daher auch hier wieder in Ruhe einen Orientierungspunkt (da hilft oft eine kurze Pause mit Wassertreten im Stand) und schon geht´s wieder los.

Tipp für den Wettkampf:

Die Orientierung zum Retourschwimmen bzw. zwischen den Bojen wird sehr oft vernachlässigt – hier werden gerne Extrameter geschwommen, die viel Zeit kosten. Nimm dir deshalb lieber die Zeit für die Orientierung zur nächsten Boje, sobald du eine Wendeboje passiert hast! Nur so schwimmst du den kürzesten Weg zwischen den Bojen und zum Wasserausstieg.

Tipp für das Training:

Schwimme vom Ufer mit 50 Armzyklen ohne Orientierung (also weder seitlicher Blick noch nach vorne) weg und kontrolliere danach, in welche Richtung du nach dieser Distanz geschwommen bist. Bist du einen Bogen nach rechts oder links geschwommen? Somit kennst du deine Tendenz und kannst beim Schwimmen versuchen, diese auszugleichen.

Schwimmen

Variation ist Trumpf!

Am Anfang gilt es in erster Linie, wieder Vertrauen in das Freiwasser aufzubauen und sich an das Schwimmen im See oder Meer zu gewöhnen. Doch das Schwimmen im Dauertempo macht dich nicht schneller, der Schlüssel zum Erfolg ist die Variation im Training.

Wie kann das konkret aussehen?

  • Veränderung der Armzugfrequenz: Langer Zug vs. hohe Freuqenz
  • Variation des Beinschlages: Kein Beinschlag bis sehr aktiver Beinschlag
  • unterschiedliches Schwimmtempo: Intervalltraining auf Zeit oder Distanz
  • Partnerübungen:
    • Im Wasserschatten schwimmen – zu zweit oder mehrere Schwimmer
    • In der Schwimmgruppe überholen (im Slalom) während die anderen ein lockeres Tempo schwimmen
    • Die Gruppe für eine bestimmte Distanz oder Dauer anführen und sich danach ans Ende fallen lassen

Schwimmen

Start, Landgang und Wasserausstieg!

Zu oft wird "einfach nur" geschwommen, und das, obwohl das Training im Uferbereich richtig Spaß machen kann. Oft sind auch Bojen in der Nähe gesetzt, die man optimal einbauen kann:

  • Trainiere die unterschiedlichen Startmöglichkeiten beim Start:
    • Wasserstart: Gedachte Linie zwischen zwei Bojen
    • Landstart: Ins Wasser laufen und von Delphinsprüngen ins Kraulschwimmen übergehen
    • Pontonstart: Sprung vom Steg ins Wasser (bitte auf Wassertiefe achten!)
  • Trainiere das Umschwimmen der Bojen (90 oder 180 Grad) alleine und in der Gruppe
  • Trainiere den Ausstieg aus dem Wasser für Landgang und Wasserausstieg: Dabei schwimmst du so lange bis deine Finger den Boden berühren, erst dann stehst du auf und läufst im Wasser weiter. – Ansonsten ist das Wasser nämlich noch zu tief und du kannst deine Unterschenkel nicht aus dem Wasser heben.

Schwimmen

Zum Schluss: Den Wechsel üben!

Wenn du nun ohnehin schon deinen Neopren anhast, dann solltest du jede Einheit dazu nutzen, ihn unter Wettkampfbedingungen auszuziehen:

  • Offne den Reißverschluss dazu zunächst bis zur Hüfte, schlüpfe aus den Ärmeln und laufe ein paar Meter!
  • Stell dir die Frage: Was mache ich mit Brille und Badehaube, wann ziehe ich diese aus und wo verstaue ich sie?
  • Ziehe den Neopren am Wechselplatz schnell herunter und übe vor allem  das Abziehen über die Ferse!

Danach musst du nur noch den Neopren ordentlich versorgen, rinsen und trocknen, damit er auch beim nächsten Mal wieder einsatzbereit ist!

Wir wünschen dir viel Spaß im Wasser!