Der Klassiker im Winter: Langlaufen - mit Genuss!

Langlaufen, ein Klassiker im Wintersport, bringt besten Schneegenuss. Egal ob in der Klassik- oder Skatingtechnik, beide fordern einen hohen Grad an technischer Feinheit und koordinativen und konditionellen Fähigkeiten.

Dabei ist diese Sportart sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene bestens geeignet, da man die Intesität und die technischen Anforderungen sehr variabel und individuell gestalten kann.

Mit richtiger Ausrüsung und Loipenwahl sowie einem "behutsamen Einstieg" ins Langlaufen wird diese Sportart sehr bald zu einer Lieblingssportart werden!

 

Der Einstieg in den Langlaufsport

Damit man die vielseitigen Anforderungen dieser Sportart "genießen" kann braucht es einen "behutsamen Einstieg" ins Langlaufen. Aber was unterscheidet die beiden Techniken?

  1. Klassische Technik: Die klassische Technik ist am besten für Einsteiger geeignet. Zum einen werden die Ski in der Loipe geführt und das Gleichgewicht kann dadurch leichter gehalten werden. somit ist es auch einfacher zu gleiten. Beim Diagnoalschritt wird der Gehrhythmus auf die Ski übertragen, sprich Abdruck mit dem rechten Bein während linker Arm schwungvoll nach vor geführt wird. Je harmonischer die Bewegung durchgeführt wird umso mehr Dynamik kann in Beinabdruck und Armschwung mitgenommen werden.
  2. Skatingtechnik: Erfahrene Personen, z.B. im Inline-Skating oder Eislaufen, können gleich mit der Skatingtechnik einsteigen, da für die die Einbeinstabilisation (Gleichgewicht auf dem Gleitski halten) bereits einfacher ist.

Anfangs empfiehlt es sich einen Kurs zu buchen, um die Bewegungsabläufe einfacher und schneller zu lernen und um Bewegungsfehler zu vermeiden.

Wer noch keine Ausrüstung besitzt, kann sich die Langlaufausrüstung im Sportgeschäft bei der Langlaufloipe ausleihen. Dort wird man auch bestens bezüglich Skiart, Stocklänge und Schuhe beraten.

Zum Einstieg ist eine klassische atmungsaktive Laufausrüstung ausreichend. Aufgrund der höheren Geschwindigkeit auf keinen Fall eine warme Kopfbedeckung und Handschuhe vergessen.

TIPP: Ein warmes Iso-Getränk für die Pause zwischendurch und warme Ersatzbekleidung unbedingt einpacken!

Schrittechnik

Übung macht den Meister!

Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi: Übungen am flachen Rundkurs zu Beginn der Langlauf-Einehit ist einerseits gut für das Aufwärmen, da das Herz-Kreislauf-System langsam aktiviert wird, und andererseits, da die technischen Elemente - vor allem das Gleiten und die Koordination - geübt werden.

TIPP: Die Geländewahl ist ausschlaggebend, leichtes Gefälle unterstützt bei den Koordinationsübungen, im leichten Anstieg fallen die Übungen schwerer!

1. Übungen mit / ohne Stöcke oder nur einem Stock

Variiert den Impuls durch den Stockeinsatz, folglich muss die Beinarbeit "sauberer" und "effizienter" ausgeführt werden. Die Stöcke können auf unterschiedliche Art und Weise gehalten werden: seitlich vertikal oder horizontal, in Vor- oder Hochhalte sowie hinter dem Rücken.

Schrittechnik

2. Übungen mit / ohne Armschwingen

Bei den Übungen mit oder ohne Armschwingen wird die Kraftübertragung durch den Armschwung auf die Ski reduziert oder isoliert. Auch in diesem Fall bedarf es einer koordinierten Beinarbeit, um optimal die Gleitphase ausnutzen zu können

Schrittechnik

Gleiten - das "Geheimnis" der Langläufer!

Kernelement für das genussvolle Langlaufen ist ein rhythmischer zwischen Armen und Beinen koordinierter Bewegungsablauf mit optimaler Impulsübertragung auf den Gleitski. Dabei ist das Zusammenspiel zwischen Stockeinsatz und Beinabdruck entscheidend. Anfangs wird die Bewegung noch kontrolliert ausgeführt (= Kontrolle Arm-Bein-Koordination), später immer dynamischer (Ausnutzen des Bewegungsimpulses). Zum Gleiten soll der Oberkörper zentral über dem Geitski gehalten und zur Spitze des Gleitskis ausgerichtet sein, nur so wird die Gleitphase maximal ausgenutzt.

TIPP: Setze so früh wie möglich den Gleitski unter dem Körperschwerpunkt auf, dann erfolgt die Kraftübertragung auf den Gleitski am effizientesten!

Schrittechnik

Stockeinsatz je nach Gelände!

Im Langlaufen kennt man unterschiedliche Rhythmen zum Stockeinsatz. Damit meint man, in welchem Rhythmus der Stockeinsatz zum Beinabdruck erfolgt. Grundsätzlich erfolgt der Stockeinsatz immer beidarmig. Es gibt unterschiedliche Varianten:

  • 1:1 bedeutet, dass bei jedem Skiaufsatz ein Doppelstockschub erfolgt. Also Doppelstockschub links-rechts-links-usw. Dabei müssen die Arme schnell nach vor gebracht werden, um den nächsten Stockeinsatz "zeitgerecht" durchführen zu können. Diese Technik ist im Flachen und im leichten Anstieg anzuwenden.
  • 2:1 bedeutet, dass bei jedem zweiten Skiaufsatz ein Doppelstockschub erfolgt. Also z.B. nur wenn der linke Ski aufsetzt erfolgt der Doppelstockschub. Erfolgt der Doppelstockeinsatz gleichzeitig spricht man von "symmetrisch", dabei kann man nach 10 Schüben links auf die rechte Seite wechseln. In Anstiegen oder in leicht "hängenden" Spuren wird oft eine Hand betont (= "Führungshand"), dann spricht man von "assymmetrisch".

TIPP: Immer wieder die unterschiedlichen Stocktechniken üben - vor allem im Flachen, dann kann man im schwierigen Gelände die Techniken besser abrufen!

Schrittechnik

Langsam beginnen, stetig steigern!

Sowohl zu Saisonbeginn als auch bei der Trainingseinheit selbst sollte man immer langsam beginnen. Vor allem beim Langlaufen wird das Herz-Kreislauf-System sehr stark beansprucht. Der Körper muss sich erst an den Bewegungsablauf gewöhnen und ökonomisieren. Ist das geschafft kann man fast "unendlich" Variationen einbauen: Tempo, Gelände, Technik, Rhythmus, Ausrüstung uvm.

TIPP: Geht mal mit den Skatingski in die klassische Spur und "schiebt" mal einfach kürzere oder längere Distanzen. Dabei könnt ihr die Bewegung mit dem Beinabdruck, einbeinig oder beidbeinig, unterstützen!

Schrittechnik

Genuss pur!

Genießt diese schöne Sportart, sie bringt euch die Landschaft und Natur auf eine ganz besondere Art und Weise näher!