Der letzte Feinschliff vor deinem Triathlon!

Während sich die meisten Triathleten bereits mitten in der Wettkampfsaison befinden, steht für manche mit der Fundistanz beim Trumer Triathlon vielleicht sogar der allererste Triathlon überhaupt bevor.

3 Wochen bevor das Salzburger Seenland wieder ganz im Zeichen von Schwimmen, Radfahren und Laufen steht, haben wir deshalb einige Tipps für die finale Wettkampfvorbereitung sowie für den Wettkampftag selbst zusammengefasst .

Lesen zahlt sich sicherlich auch für Geübte aus, schließlich kann man in der Regel immer noch ein paar Sekunden "rausholen" .

 

1. Koppeltraining

Für Triathleten ein absolutes Muss, um sich an den Belastungswechsel zwischen Radfahren und Laufen (aber auch Schwimmen und Radfahren) zu gewöhnen: Das Koppeltraining. Ziel ist es, die Muskulatur an den Wechsel zu gewöhnen – und in der Folge wertvolle Zeit zu sparen, weil man direkt im Wettkampftempo loslaufen kann.

Sinnvoll ist es, hier auch die Intensitäten zu variieren, indem man an eine zügige/schnelle Radeinheit noch ein paar Kilometer locker "draufläuft" bzw. nach einer eher lockeren Radeinheit beim Laufen für 2 bis 3 Kilometer das Wettkampftempo läuft. Wer das im Training einige Male umsetzt, wird schnell merken, dass der Wechsel spürbar leichter fällt.

Auch der Wechsel vom Schwimmen auf das Radfahren inkl. dem Wasserausstieg und Laufen in die Wechselzone (im Falle des Trumer Triathlons ist dieser Weg immerhin rund 400m lang!) sollte zumindest ein paar Mal trainiert werden.

2. Wechseltraining

Oft wird Wechseltraining mit Koppeltraining verwechselt, was jedoch falsch ist. Während beim Koppeltraining die Einheiten durchaus etwas länger sind, dafür aber nur einmal gewechselt wird, zielt das Wechseltraining darauf ab, in der Wechselzone Zeit zu sparen.

Dafür eignen sich sehr kurze Distanzen, die man mehrmals hintereinander durchspielt, wobei man sich hier durchaus im Wettkampftempo bewegen kann. Ein Beispiel: 3x (3km Radfahren + 1km Laufen) mit jeweils 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen "Blöcken". Alternativ können auch alle drei Sportarten hintereinander abgespielt werden, indem man sich im Freibad einen Platz sucht, sich dort seine Wechselzone einrichtet und zuvor noch ca. 250m schwimmt.

Gezieltes Wechseltraining ermöglicht es, dass in der Wechselzone jeder Handgriff sitzt und man wertvolle Zeit spart – denn gerade bei den kurzen Distanzen machen oft Sekunden den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ... aber auch Hobbyathleten können hier mit wenig Aufwand einige Sekunden, wenn nicht sogar Minuten, herausholen.

Besonders trainieren sollte man das Ausziehen des Neoprenanzuges, das kann man übrigens nach jeder Schwimmeinheit machen, indem man einfach zügig aus dem Wasser läuft, sich währenddessen die Brille und Badekappe abnimmt und den Anzug bereits auf Hüfthöhe (nicht weiter!) auszieht und an einem "virtuellen" Wechselplatz möglichst schnell heraussteigt. 

3. Die Wettkampfwoche!

Die Woche vor dem Wettkampf, in der das Training deutlich reduziert wird, sollte man dazu nutzen, um sich entsprechend vorzubereiten. Das gilt vor allem für das Material (Bikecheck, Ersatzmaterial besorgen usw.) und die Ernährung (was vertrage ich, was nehme ich zu welchem Zeitpunkt ein - Gels etc.), aber natürlich auch für die Bedingungen vor Ort.

Wer möglichst stressfrei an den Start gehen und während dem Rennen Zeit sparen will, macht sich im Vorfeld mit den Streckenplänen, der Wettervorhersage, dem Eventgelände (Startnummernausgabe, Umkleiden etc.) sowie dem Zeitplan vertraut. All das nimmt die Unsicherheit und macht die Abläufe am Wettkampftag deutlich einfacher. Wichtig ist es auch, sich eine Renntaktik (Wo sind meine Stärken und Schwächen?) zu überlegen und sich vor allem mit dem Regelwerk des Österreichischen Triathlonverbandes (ÖTRV) vertraut zu machen. 

2 Tage vor dem Wettkampf sollte man bei der Ernährung darauf achten, ausreichend zu trinken und vermehrt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher aufzufüllen. Am Tag vor dem Bewerb sollte morgens nochmal eine letzte Aktivierung stattfinden (max. 2 Disziplinen, um sich kurz auf das Wettkampftempo einstimmen), abends könnte man auch nochmals eine kurze, lockere Runde laufen gehen. Am Vorabend sollte ein letzter Materialcheck stattfinden.

4. Der Wettkampftag!

Am Wettkampftag sollte man in der Früh rechtzeitig aufstehen und mind. 2-3 Stunden vor dem Start Frühstücken. Dabei gilt: Keine Experimente, sondern auf die "bewährte" Ernährung setzen. Empfehlenswert ist weißer Toast oder eine Semmel mit Honig – Vollkornbrot, Müsli oder zu viel Obst sind schwerer verdaulich und sollten daher weggelassen werden.

Wichtig ist es auch, eine zusätzliche Trinkflasche (die nicht samt Rad in die Wechselzone eingecheckt wird) mitzunehmen, um vor dem Start noch ausreichend trinken zu können. Eine Banane eignet sich gut als kleiner Snack, sollte zwischendurch doch nochmal Hunger aufkommen oder die Nervosität groß sein.

Falls der Start am Folgetag nicht gleich in der Früh, sondern z.B. erst am Nachmittag erfolgt, macht es Sinn, die Aktivierung zum Teil erst am Wettkampftag durchzuführen. Die Ernährung sollte am Tag vor dem Wettkampf eher leicht sein, wichtig ist aber nach wie vor, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.

Generell gilt: Wer gut vorbereitet ist, spart nicht nur Zeit sondern ist auch weniger nervös!

Wir wünschen euch auf alle Fälle ein erfolgreiches Rennen – und das wichtigste: Genießt es, habt Spaß und kommt glücklich und sicher ins Ziel!