Vom Trainingslager ins spezifische Triathlontraining!

Die ersten Radkilometer "zu Hause" sind in den Beinen, das ist die Voraussetzung für ein effektives Training im Trainingslager. Bei den Trainingslagern liegt der Schwerpunkt definitiv am Radfahren. Wir berichten von unserem jährlichen Traininglager in Riccione / Italien

Diesen Radtrainingsblock kann man je nach Witterungsbedingungen daheim verlängern, denn dieser Trainingsschwerpunkt sollte mindestens 2 bis 3 Wochen dauern!

Nachdem nun das spezielle Training in allen drei Disziplinen abgeschlossen ist beginnt nun die spezifische Vorbereitungsphase, sprich "Triathlontraining". Was alles darunter verstanden wird erklären wir in diesem Newsbeitrag!

 

"Bella italia" - wir kommen!

Wie bereits mehr als 10 Jahren fahren wir in das Hotel Adlon nach Riccione. Warum immer wieder in das gleiche Hotel? Weil wir dort beste Trainingsbedingungen vorfinden:

  1. Das Hotel ist direkt am Strand gelegen, bietet gratis tägliches Wäscheservice, glänzt mit großer Auswahl bei Frühstück, Nachmittagsbuffet und Abendessen, ist auf Radfahrer perfekt eingestellt (Radkeller, Service, Guides uvm.), hat einen SPA-Bereich im obersten Stock – wir fühlen uns einfach "pudelwohl".
  2. Riccione bietet für alle drei Triathlonsportarten beste Trainingsbedingungen: Wir laufen entlang vom Strand Richtung Rimini oder Gabicce Mare, das Schwimmtraining absolvieren wir in einem auf den Schwimmsport ausgerichteten Schwimmbecken und die Radstrecken bieten alles was das Herz begehrt (nur flach, hügelig bis hin zu bergig). Dabei werden jährlich die Straßen neu asphaltiert und verbessert, wir fahren die Klassiker wie den "Cippo" und "Barbotto" und ein Cappuccino "zischendurch" ist der beste Energieträger, den man sich vorstellen kann.

Obwohl wir sehr viel in Gruppen fahren und der Trainingsbereich - zugegebenermaßen - nicht immer 100%ig den Vorgaben entspricht, so findet sich immer die "richtige Trainingsgruppe" für den richtigen Trainingsreiz. Schließlich zählt nicht nur die Quantität (Kilometer und Höhenmeter), sondern auch die Qualität. In der Gruppe pushen wir uns gegenseitig bei den Bergintervallen, lernen in der Gruppe das "Kreiseln" und achten darauf, dass wir unsere Radtechnik verfeinern (bergab fahren, Kurventechnik, Schaltverhalten) ... und bei der Königsetappe gemeinsam das Ziel erreichen!

Bergintervalle

 

Grundlagenblock absolviert - jetzt wird das Training spezifisch!

Triathlontraining bedeutet nicht einfach "nur" Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern umfasst eine große Palette an Trainingseinheiten, die auf die spezifischen Anforderungen eines Triathlons vorbereiten sollen. Bis ins Frühjahr sollten in allen drei Disziplinen die Basis für die spezifische Triathlontrainingsphase gelegt worden sein. Mit Fettstoffwelchsel- und Grundlagentraining sowie extensiven Trainingsreizen sollten nun die Grundlagen für den nächsten Trainingsblock geschaffen worden sein. Schließlich beginnen jetzt die ersten Trainingswettkämpfe und in ein bis zwei Monaten stehen die ersten Saisonhighlights an!

 

Schwimmen

  • Spezielle Schwimmeinheiten im Wasser trainieren z.B. die Startphase und den Entspurt zum Schwimmausstieg. Durch das Schnelligkeitstraining werden genau diese Fähigkeiten geschult, wobei die korrekte Technik beibehalten werden muss und nicht nur kraftvoller sondern auch über eine höhere Frequenz geschwommen werden muss. Das Schnelligkeitstraining wird über kürzere Distanzen begonnen und sukzessive über längere Distanzen aufgebaut.
  • Auch im Becken kann man den Triathlon simulieren, schwimmt einfach zu dritt oder viert nebeneinander, macht einen Wasserstart, schwimmt in zwei Reihen und überholt euch gegenseitig. Das alles reduziert den "Überraschungseffekt" wenn ihr wieder zum ersten Mal einen Traithlon macht. Geht auf Tuchfühlung und gewöhnt euch an spezielle Triathlonsituationen.
  • Ab in den See, anfangs bei kühlen Seetemperaturen noch kürzer, aber dazu haben wir ja den Neoprenanzug. Schwimmt in der Gruppe, übt die Orientierung im Wasser (vor allem das gerade aus schwimmen). Wenn das alles wieder "sitzt", dann könnt ihr konditionelle Aspekte wie Intervall- oder Schnelligkeitstraining auch im Freiwasserschwimmen einbauen.

 

Radfahren

  • Ein Klassiker ist natürlich das "Zeitfahren" bzw. die Gewöhnung an das Gerät, spich das Zeitfahrrad - das Um und Auf für jeden Triathleten. Nach einer guten Aufwärmphase geht es dann in die Aeroposition und nach den ersten Ausfahren im Grundlagentempo können Zeitfahrblöcke eingebaut werden. Dafür braucht es aber ein cleveres Schaltverhalten: im Anstieg rechtzeitig zurück schalten, über Kuppen das Tempo sukzessive aufbauen - "einfach" mit dem Gelände mitgehen.
  • Simuliere das Höhenprofil deines Saisonhighlights zu Hause. Je mehr du dich mit der Radstrecke auseinandersetzt und sie "in- und auswendig" kennst, umso leichter tust du dir dann beim Wettkampf selbst. Wenn du die Strecke "gefunden" hast, dann kannst du auch den Wettkampf simulieren: anfangs noch locker und an das Rad gewöhnen, dann kommen die esten "Drückerabschnitte" mit hohem Tempo und immer wieder eingebaut moderate Abschnitte. Ein wichtiger Tipp, den mir Natascha Badmann gegeben hat: "Lächle immer am Fahrrad, wenn du nicht mehr Lächeln kannst, dann fährst du zu hart!"
  • Radfahren ist viel mehr als nur Radfahren: Wenn du 90 oder 180 Kilometer im Sattel sitzt, dann musst du auf Vieles vorbereitet sein: die Ernährung, ein Reifenwechsel, kaltes / regnerisches / windiges / heißes Wetter uvm. Auch das gehört zu einer soliden Vorbereitung.

 

Laufen:

  • Wie beim Radfahren gibt es auch beim Laufen unterschiedlichste Trainingsreize, dich an das Wettkampftempo heranzuführen. Dazu zählen die intensiven Intervalle, das Schwellentraining, Bergintervalle, Tempotraining uvm. Von diesen "Kerneinheiten" sind maximal zwei pro Woche zu absolvieren, mehr davon würden den Trainingszeit zu intensiv werden lassen.
  • Der nächste Klassiker ist natürlich der "Koppellauf", aber auch da gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Du kannst eine lockere/moderate Radausfahrt mit einem harten/schnellen Koppellauf kombinieren, du kannst nach einem Intervalltraining im Rad einen lockeren/längeren Koppellauf machen und die Königsdisziplin ist natürlich nach einem harten/intensiven Radschlussteil ein intesiver/schneller Koppellauf. Der Koppellauf kann aber auch als Steigerungslauf gestaltet werden. Vergiss aber nie nach dem Koppeltraining noch locker auszulaufen.
  • Ein weiterer interessanter und anspruchsvoller Trainingszeit ist das Wechseltraining zwischen Radfahren und Laufen, also ein mehrmaliger Wechsel zwischen den beiden Sportarten. Auch hier ist der "Kreativität" kein Rahmen gesetzt, auf jeden Fall darf die Gesamtbelastung nicht zu groß werden, Intensität und Dauer können hier variantenreich variiert werden.

Spezifisches Schwimmtraining

 

Ausgleich ist wichtig - der Funfaktor darf nicht zu kurz kommen!

Bei allem Focus und Konzentration auf den Triathlonsport, darf die Regeneration nicht vergessen werden. Probiere Funsportarten aus, halte die Trainingspausen ein, genieße regenerative Maßnahmen wie Massage oder Dehnen und beschäftige dich mit anderen Hobbies - es gibt auch ein Leben neben dem Triathlonsport. Du wirst sehen, dann startest du die nächste Trainingseinheit umso motivierter!

Regeneration und Spaß motiviert!