Keep on running: Mit diesen Tipps startest du perfekt in's Lauftraining! 

Wenn der Schnee schmilzt und die Tage länger werden, kann man immer mehr Läufer bei ihrem Training "in freier Wildbahn" beobachten.

Denn was gibt es Schöneres, als nach dem kalten Winter ohne gefühlt fünf Schichten an Bekleidung zu tragen in der Sonne laufen zu gehen – und sich vielleicht sogar auch schon auf die ersten Bewerbe im Frühling vorzubereiten.

Gerade jetzt gilt es aber auch, neue Trainingsreize zu setzen und auch den Laufstil technisch wieder ein wenig „aufzupeppen“.

Damit euch das gelingt, verraten wir euch einige "Geheimtipps":

 

1. Need for speed (training)

Lauftraining muss nicht immer im Flachen stattfinden: Leichtes Gefälle eignet sich nämlich besonders gut, um eine höhere Schrittfrequenz zu laufen und den Körper an diesen „schnelleren“ Laufstil zu gewöhnen. Auch das Laufband unterstützt dabei, sozusagen in einen neuen Geschwindigkeits-Bereich vorzudringen, indem man zum Beispiel für wenige Minuten das Tempo um 1-2km/h (oder mehr!) erhöht.

So macht man nicht nur den eigenen Körper mit der höheren Schrittfrequenz vertraut, sondern bringt auch dem zentralen Nervensystem den schnelleren Bewegungsablauf bei.

2. Gefrühstückt wird später!

Er gilt als DIE Geheimwaffe, um den Fettstoffwechsel zu trainieren: Der Nüchternlauf. Das bedeutet (klarerweise), dass man ohne Frühstück (ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee ist natürlich erlaubt!) in der Früh laufen geht.

Dieses Training sollte unbedingt im Grundlagenbereich stattfinden und nicht länger als 50-80 Minuten dauern. Wer noch nie einen Nüchternlauf gemacht hat, sollte sich zunächst langsam an diese Dauer herantasten, um den Kreislauf an die Bewegung „auf nüchternen Magen“ zu gewöhnen.

3. Stichwort: Kraftausdauer 

Kraftausdauer ist ein absolut wichtiger Bestandteil des Lauftrainings.

Dafür gibt es unzählige Möglichkeiten – oft vernachlässigt oder auch schlichtweg vergessen wird dabei die gute, alte Springschnur: Sie ist das perfekte Trainingsmittel, um die Sprungkraft, die besonders für die Schnelligkeit beim Laufen wichtig ist, zu trainieren und Verletzungen – etwa in den Sprunggelenken – vorzubeugen. Auch hier gilt: Anfangs nicht übertreiben, später aber besser nur 1-2 mal wöchentlich, dafür aber länger trainieren. Übrigens muss man keinesfalls nur auf ein und derselben Stelle springen – für Läufer macht es besonders Sinn, währenddessen auch zu laufen, etwa barfuß auf einem Kunstrasen oder einer Wiese.

Ebenfalls sehr effizient für das Kraftausdauertraining sind auch sogenannte „Bergauf-Intervalle“, bei denen es grundsätzlich zwei Varianten gibt:

  1. Man startet im flachen Gelände und nimmt das Tempo dann für ca. 1 ½ Minuten mit in die moderate Steigung mit.
  2. Das gesamte Intervall wird im steilen Anstieg durchgeführt, dafür aber nur rund 30-40 Sekunden lang. Dazu hier eignen sich z.B. auch Treppen, bei denen man auch dieses Training wieder variieren kann, indem man beispielsweise nur jede 2. oder 3. Stufe nimmt.

Wechseltraining

4. Auf Partnersuche gehen

Laufen alleine macht Spaß – zu zweit ist es aber oft noch lustiger. Egal ob Lebensgefährte, beste Freundin oder Vereinskollege: Such dir jemanden, der die Leidenschaft fürs Laufen mit dir teilt – so lernt ihr nämlich nicht nur neue Strecken kennen, sondern auch voneinander lernen, indem ihr euch gegenseitig beim Laufen beobachtet und euch Feedback gebt.

5. Sei kreativ

Besonders effizient und abwechslungsreich ist das sogenannte „Fahrtspiel“: Hier ist alles erlaubt, außer monotones Laufen.

Das bedeutet, das Tempo zu variieren, einmal eine Steigung schneller anzulaufen, im Wald über einen umgestürzten Baum zu balancieren, zwischendurch ein paar Strecksprünge oder Liegestütze auf einer Parkbank zu machen – oder auch mal zu versuchen, mit einem vorbeifahrendem Radfahrer „mitzuhalten“. Letzteres wird euch zwar möglicherweise nicht gelingen – mit diesen Trainingsreizen werdet ihr aber stärker, geschickter und mit Sicherheit auch schneller ;-).