STARTKLAR IN 5 MONATEN ZUM TRIATHLON:

Teil #5: Der letzte Feinschliff

Zum Schwimmen gehörten Badehose oder Badeanzug!

Bald ist es soweit – noch knapp zwei Wochen bis viele Sportler im Rahmen des Funtriathlons beim Trumer Triathlon ihren ersten Triathlon in Angriff nehmen werden!

Wirst auch du am Start stehen?

Dann bekommst du in diesem Artikel noch eine Menge hilfreiche Tipps für den „großen Tag“ und die Zeit bis dahin.

Im fünften und letzten Teil unserer Artikelserie geht es um die konkrete Wettkampfvorbereitung und darum, was du bei der Ernährung beachten solltest, um optimal vorbereitet zu sein.


Ernährung: Dem Körper geben, was er braucht

In den Tagen vor einem Wettkampf sollte man als Sportler ganz generell darauf achten, möglichst gesund zu leben. Das bedeutet einerseits, so gut es geht auf Alkohol und auch Zucker zu verzichten, und dem Körper stattdessen gesunde, wertvolle Nährstoffe zuzuführen. Iss regelmäßig, baue Obst und Gemüse, gesunde Eiweiße und hochwertige Kohlenhydrate in deinen Speiseplan ein und - das Wichtigste - verzichte auf Experimente! Was du während der vielen Trainingswochen nicht ausprobiert hast, solltest du auch jetzt nicht zu dir nehmen.

Der Wettkampf beginnt im Kopf

Sicherlich bist du schon ein bisschen nervös, wenn du an deinen ersten Triathlon denkst. Der Kopf spielt nicht nur im Wettkampf selbst eine enorme Rolle, sondern auch in den Tagen davor: Sei dir sicher, dass dein Training ausreichend war und du daher gut vorbereitet bist. Die Vorbereitung ist abgeschlossen – es wäre daher falsch, jetzt noch in einer Last-Minute-Aktion den Körper mit intensiven Einheiten unnötig zu schwächen.

Konzentriere dich stattdessen auf die mentale Vorbereitung: Gehe den Wettkampfablauf im Kopf durch, prüfe dein Material, überlege dir, was du bei Regen- oder Heißwetter zusätzlich benötigst und wie du deinen Platz in der Wechselzone einrichtest. Wichtig ist es auch, das Reglement des Österreichischen Triathlonverbandes durchzugehen und dir anzusehen, was du wo (Wechselzone, Startnummernabholung etc.) und zu welchem Zeitpunkt (Zeitplan) findest.

Je besser du vorbereitet bist, umso mehr wirst du dann am Renntag die großartige Atmosphäre im Eventgelände und dein Rennen selbst genießen können.

Das Wichtigste: Entspanne dich!

Die Woche vor der Wettkampfwoche (in diesem Fall KW27) solltest du zur Erholung nutzen und dazu deinen durchschnittlichen, bisherigen Trainingsumfang auf ca. ein Drittel reduzieren. Die Wettkampfwoche selbst kannst du für ein paar letzte, kurze Einheiten im „Renntempo“ nutzen, um den Körper auf die Intensität einzustimmen. Achte aber darauf, dass diese Einheiten wirklich kurz sind – und höre auf, auch wenn du dich gerade richtig gut fühlst, damit du genau dieses Selbstvertrauen mitnehmen kannst. Auch ein Koppeltraining eignet sich hervorragend, um nochmal zu checken, dass jeder Handgriff sitzt und das Material passt.

Es wird ernst - die letzten Wettkampftage!

Wir raten dir, zwei Tage vor dem Wettkampf einen Ruhetag einzulegen und gleichzeitig verstärkt hochwertige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Das können beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln sein – keine Riesenportionen, sondern besser kleine Mengen über den Tag verteilen.

Den Tag unmittelbar vor dem Triathlon solltest du für eine sogenannte „Aktivierungseinheit“ nutzen, die, wie der Name schon verrät, den Körper nochmals auf die bevorstehende Belastung vorbereiten soll. Ideal ist hierfür eine Laufeinheit, die mit Aufwärmen und Auslaufen rund 30 Minuten dauert (z.B. 15 min. Einlaufen, 2x 500m Wettkampftempo, Auslaufen).

Auch an diesem Tag solltest du wieder auf Kohlenhydrate achten, am Abend vor dem Bewerb empfehlen wir dir allerdings nur mehr eine wirklich kleine Portion und ganz generell leicht verdauliches Essen (also kein Salat, keine Hülsenfrüchte, kein allzu fettes Essen), damit du auch wirklich gut schläfst. Auch ein kleines Glas Bier oder Wein zur „Entspannung“ ist erlaubt. Bereite unbedingt alles, was du für dein Rennen benötigst, bereits am Vortag/Vorabend vor – eine Packliste findest du hier.

Wechseltraining

It’s Raceday - genieße den Wettkampf!

Es ist soweit: Der Tag, auf den du dich lange vorbereitet hast, ist angebrochen! In der Früh kannst du als Teilnehmer des Funbewerbs, der ja erst nachmittags startet, eigentlich ganz normal frühstücken. Wäre der Start in der Früh, würden wir dir die „klassische Marmeladensemmel“ nahelegen, in diesem Fall sind ein Müsli und auch Kaffee aber absolut in Ordnung.

Zusätzlich solltest du über den Tag verteilt ausreichend trinken, Hitze und direkte Sonne vermeiden und nur mehr kleine Portionen an Nahrung (Banane, Riegel, bei Hungergefühl eine kleine Portion Nudeln zu Mittag) zu dir nehmen. Um Stress zu vermeiden, raten wir dir, die Startnummer rechtzeitig (oder idealerweise am Vortag) abzuholen und beim Auto die letzten Vorbereitungen zu treffen. In deinem Kuvert findest du neben dem Zeitnehmungs-Chip, den du während dem gesamten Bewerb am Fußgelenk trägst, auch eine Startnummer (auf der Rad- und Laufstrecke zu tragen) und Sticker führ das Sattelrohr und den Helm.

Wenn du dann die Wechselzone betrittst, muss dein Helm bereits aufgesetzt sein, damit die Technical Officials des ÖTRV prüfen können, dass er ordentlich sitzt. Richte deinen Wechselplatz gewissenhaft und konzentriert ein, präge dir die Wege dorthin bzw. von dort hinaus gut ein und suche dir Anhaltspunkte, die dir die Orientierung erleichtern. Beim Trumer Triathlon wirst du sicherlich, solltest du einen besitzen, den Neoprenanzug nicht benötigen – dennoch fällt die Entscheidung diesbezüglich stets spätestens eine Stunde vor dem Start durch den Technical Official.

Ab zum Start - jetzt wird es ernst!

Die Wettkampfbesprechung findet in der Regel unmittelbar vor dem Start in der Nähe des Schwimmstarts statt. Höre gut zu und präge dir die Schwimmstrecke gut ein. Solltest du feststellen, dass du deine Badekappe vergessen oder den Chip verloren hast – am Infopoint im Startareal wird dir sicherlich weitergeholfen! Kurz vor dem Start solltest du die Zeit noch nützen, um dich gut aufzuwärmen und einzuschwimmen, ein paar Schwimmzüge im Renntempo sind auch eine gute Möglichkeit, um klaren Kopf zu bewahren und der allgemeinen Nervosität am Start zu entkommen.

Das Wichtigste: Genießen!

Wenn es tatsächlich deine erster Triathlon ist, solltest du dich beim Start nicht zu weit nach vorne bzw. in die Mitte des Feldes stellen – lieber gemütlich mit etwas mehr Platz rundherum losschwimmen, als gleich zu Beginn in der Masse hektisch zu werden und wertvolle Energie zu verlieren. Sei fokussiert, stelle keine zu hohen Erwartungen an dich selbst – bei deinem ersten Triathlon geht es schlichtweg darum, die tolle Stimmung und das Rennen zu genießen. Lass dich beim Zieleinlauf feiern und sei stolz auf dich selbst!

Wer weiß, vielleicht steht dann nächstes Jahr schon die Sprintdistanz als nächste Herausforderung auf dem Programm?