STARTKLAR IN 5 MONATEN ZUM TRIATHLON:

Teil #4: Seeschwimmen & Koppeltraining

Zum Schwimmen gehörten Badehose oder Badeanzug!

Der Sommer kommt! – Sicherlich konntest du das großartige Wetter der letzten Wochen schon optimal für deine Trainingseinheiten nützen.

Nun gehen wir einen Schritt weiter: Koppeltraining steht am Programm und soll dir den „letzten Schliff“ für deinen ersten Triathlon geben. Da nun auch die Badeseen (großteils) eine angenehme Temperatur haben, um auch ohne Neoprenanzug darin schwimmen zu können, solltest du die eine oder andere Schwimmeinheit ins Freie verlegen um dich an das „Open Water“ zu gewöhnen.

Alles, was du zu Koppeltraining und Open Water Swimming wissen musst, erfährst du in diesem Artikel.

  

1. Pack die Badehose/den Badeanzug ein ...

In Österreich sind wir durch die wunderschönen Badeseen mit Trinkwasserqualität absolut verwöhnt – aber auch in Deutschland hast du sicherlich einen See in deiner Nähe, in dem du dein Training absolvieren kannst. Du wirst schnell feststellen, dass das Schwimmen im See doch etwas anders ist, als im Indoor-Becken, in dem du den Boden siehst und dich an den Seilen orientieren kannst.

Für deine erste Freiwassereinheit raten wir dir vor allem eins: Gelassen und ruhig bleiben! Es ist normal (und auch bei Fortgeschrittenen am Saisonbeginn so), dass du dich anfangs vielleicht ein bisschen unwohl fühlst. Bevor du wegschwimmst atme deshalb mehrmals tief durch und tauch mit dem Kopf unter – so kannst du dich mit dem Wasser „vertraut“ machen. Gerade am Anfang hilft es sicherlich auch, nicht alleine zu schwimmen, sondern jemanden zu bitten, dich zu begleiten (vielleicht sogar mit einem Boot oder SUP).

2. Orientierung im Freiwasser

Bevor du dann tatsächlich losschwimmst, solltest du dir einen Orientierungspunkt am Horizont suchen - ideal sind Kirchtürme, Bäume, helle/freie Wieseon oder Berge/Hügel. Das gilt für jede Richtungsänderung, jedes Mal suchst du dir einen neuen Orientierungspunkt. Boote sind übrigens nicht so gut, denn die können ihren Standort verändern.

Bei der Kraultechnik musst du dich nun ebenfalls ein wenig umstellen, da zur Orientierung natürlich der Blick nach vorne notwendig ist, den du etwa bei jeder dritter bis fünfter Atmung durchführen solltest. Dazu hebst du den Kopf zunächst wie üblich seitlich aus dem Wasser, drehst ihn dann aber nach vorne, um kurz sicherzugehen, dass du nach wie vor „auf Kurs“ bist. Eine Alternative ist das sogenannte „Wasserball-Kraul“, bei der dein Kopf über eine längere Strecke über Wasser (Wasserlinie zwischen Kinn und Unterlippe) bleibt. Deine Wasserlage wird dadurch allerdings verschlechtert, denn die Beine sinken automatisch ab – achte darauf, dass der Armzug weiterhin sauber nach hinten durchgezogen wird. Als "letzte Alternative" kannst du immer kurz Brustschwimmen.

Voraussetzung für effizientes Schwimmen im Freiwasser ist, dass du gut gerade aus schwimmen kannst. Eine tolle Übung dazu ist das Blind-Schwimmen. Suche dir einen Orientierungspunkt und schwimme 50 Kraulzüge blind im Wasser. Dann blickst du zurück und stellst fest, ob du durch deine Schwimmtechnik einen Bogen in eine Richtung schwimmst. Korrigiere deinen Armzug, dass du Zug für Zug immer besser gerade aus schwimmen kannst.

3. Ein- und Ausstieg

Wichtig ist es auch, den Start zu üben – bei Triathlons gibt es entweder einen Land- (die Athleten laufen ins Wasser hinein) oder einen Wasserstart (die Athleten warten im Wasser auf den Startschuss). Besonders den Wasserstart solltest du vor dem Wettkampf einige Male üben – dabei gilt es nämlich, vor dem Start möglichst wenig Energie aufzuwenden, um sich über Wasser zu halten. Am Einfachsten ist es, die Beine gestreckt nach hinte zu geben und mit gestreckten Armen eine Wischbewegung zu machen. Aus dieser Position kannst du dann auch sofort nach dem Start loskraulen und verlierst keine Zeit.

Am Ende deiner Schwimmrunde kannst du dann auch gleich den Ausstieg aus dem Wasser trainieren: Schwimme dazu so weit ans Ufer heran, bis deine Finger beim Kraulzug deutlich den Boden berühren - nun kannst du dich aufrichten (drücke dich mit den Händen vom Boden ab) und durch das Wasser laufen. So stellst du sicher, dass du deine Beine nicht zu hoch aus dem Wasser heben musst und du dabei unnötig Zeit und Energie verschwendest Wenn du dich dabei zunächst etwas wackelig auf den Beinen fühlst: Keine Sorge, das ist nach einer längeren Zeit „liegend“ im Wasser durch das schnelle Aufstehen ganz normal – beim Bewerb selbst werden dich Helfer beim Wasserausstieg unterstützen.

4. Koppel- und Wechseltraining: Die vierte Disziplin

Bisher hast du vermutlich immer Schwimmen, Radfahren oder Laufen isoliert trainiert. Da du im Wettkampf aber alles unmittelbar hintereinander machst, solltest du besonders den Wechsel von Radfahren auf Laufen zu trainieren. Das sogenannte Koppeltraining gewöhnt die Muskulatur an den Belastungswechsel.

Was ist der Unterschied zwischen Koppel- und Wechseltraining? Koppeltraining bedeutet, nach einer Radrunde noch einige Kilometer „draufzulaufen“ (jede Disziplin wird nur einmal ausgeführt), beim Wechseltraining hingegen wird auch der Ablauf in der Wechselzone trainiert, deshalb wechselst du hier 3-5 Mal zwischen den beiden Disziplinen.

Zwei Varianten für ein Koppeltraining:

  • KT1: Eine längere, lockere Radrunde gefolgt von einem (zumindest anfangs) schnellem Lauf; Bsp.: 1h bis 90min Radfahren (locker mit hoher Trittfrequenz) + 2km Laufen (1km schneller als Wettkampftempo, 1km locker)
  • KT2: Eine intensivere Radeinheit und ein lockerer Dauerlauf; Bsp.: 10km locker einrollen, dann 3x4km Rad im Wettkampftempo (dazischen 3km Grundlage) + 3km locker laufen

Zwei Varianten für ein Wechseltraining (jeweils 3 Wiederholungen):

  • WT1: Eine lockere Radrunde gefolgt von einem (zumindest anfangs) schnellem Lauf; Bsp.: 20min locker einrollen, dann 5km Rad im Grundlagentempo (moderat mit hoher Trittfrequenz) + 2km Laufen Wettkampftempo, dann wieder 5km Rad + 2km Lauf, nocheinmal und zum Schluss 15min locker auslaufen
  • WT2: Eine intensivere Radeinheit und ein lockerer Dauerlauf; Bsp.: 10km locker einrollen, dann 15min Rad im Wettkampftempo + 3km locker laufen, dann wieder 15min Rad + 3km Lauf, nocheinmal und zum Schluss wieder 15min locker auslaufen

Wichtiger Hinweis: Fahre beim Wechseltraining auf einer Radstrecke mit wenig Verkehr und geringem Unfallpotential!

Wechseltraining

5. Zeit sparen in der Wechselzone!

Zusätzlich solltest du auch den Wechsel in der Wechselzone - vom Schwimmen auf das Radfahren und vom Radfahren auf das Laufen - trainieren: Suche dir einfach einen geeigneten Platz, zu dem du aus dem Wasser heraus läufst und wo du deine Schwimmutensilien ablegst. Achte darauf, unnötiges, mehrmaliges Hoch-Tief zu vermeiden – wenn du deine Schwimmausrüstung ablegst, kannst du im selben Zuge auch gleich die Schuhe anziehen und ggf. in dein geschlossenes Startnummernband (außer, du schnallst es lieber im Stehen an) steigen, sodass die Startnummer am Rücken ist. Nun musst du dich nur noch aufrichten, Helm und Brille aufsetzen – und schon kannst du dir dein Bike schnappen und die „Wechselzone“ verlassen.

Beim Wechsel vom Radfahren aufs Laufen musst du erst das Rad abstellen, dann den Helm abnehmen, die Schuhe wechseln und die Startnummer nach vorne drehen, ehe du die Wechselzone verlässt.

Übe zusätzlich das Schieben des Fahrrades in der Wechselzone, auch das muss gekonnt werden. Übrigens muss der Kinnriemen immer geschlossen sein sobald du das Fahrrad in der Hand hast. Steige erst nach der Aufstiegslinie auf das Fahrrad ab und erst nach der Abstiegslinie ab.

6. Mach dich mit der Strecke vertraut

In den nächsten Wochen solltest du die Zeit auch dazu nützen, dir das Streckenprofil (besonders von der Radstrecke) anzusehen und die Strecke nach Möglichkeit auch einmal abzufahren. Die perfekte Gelegenheit dazu bietet sich übrigens bei den Radausfahrten des Trumer Triathlons – etwa beim „Airstreeem Bike Day“ , der bereits am 9. Juni stattfindet. Die nächste und letzte Termin ist am 14. Juli gemeinsam mit Skinfit

Bei der Streckenbesichtigung solltest du dir kritische Stellen, wie etwa enge Kurven, gut einprägen und mehrmals fahren. Diese Testfahrt eignet sich auch bestens, um das Material nochmal zu testen (Bremsen/Schaltung) und dich damit vertraut zu machen. Auch mental wirst du davon profitieren, wenn du etwa weißt, dass nach einem kurzen Anstieg eine erholsame Bergab-Passage folgt.

Mit diesen Tipps solltest du nun für die nächsten Trainingseinheiten gerüstet sein. Bei Fragen kannst du dich übrigens selbstverständlich jederzeit gerne an uns wenden – wir helfen dir gerne!

Anfang Juli folgt der nächste und zugleich letzte Artikel, in dem wir dich nochmal ganz gezielt mit vielen Tipps auf deinen ersten Triathlon vorbereiten werden.

Funktionsbekleidng und Laufschuhe reichen