STARTKLAR IN 5 MONATEN ZUM TRIATHLON:

Teil #2: Die richtige Technik

Die richtige Technik

Du bist nun voll motiviert, in 4 Monaten bei deinem ersten Triathlon an den Start zu gehen?

Aber worauf solltest du achten, wenn es um die richtige Schwimm- und Lauftechnik geht?

Nach Teil 1 im vergangenen Monat geht unsere Artikel-Serie nun in die zweite Runde: Diese Woche widmen wir uns der Schwimm- und Lauftechnik, die eigentlich die Grundlage für dein Training bildet.

Denn nur, wer die richtige Technik beherrscht, kann sich durch Training weiterentwickelt, hat langfristig Spaß daran - und vermeidet vor allem auch Verletzungen.

In diesem Artikel erklären wir dir, worauf du vor allem zu Beginn achten solltest und was du ergänzend außerdem trainieren solltest.

 

Unbedingt einen Kurs besuchen!

Als Einstieg in die Triathlonwelt ist der Besuch eines Schwimm- bzw. Laufkurses definitiv notwendig! Besonders anfangs ist die Selbstwahrnehmung, was die richtige Technik betrifft, noch sehr eingeschränkt – bei einem Kurs hat man die Möglichkeit, mit Profis zu trainieren und so schrittweise die richtige Technik zu lernen. Der Pluspunkt dabei: In der Gruppe macht das Training noch mehr Spaß und man motiviert sich gegenseitig. Diese Investition zahlt sich also definitiv aus! Unsere neuen Kurse starten übrigens bereits Ende April - also am besten gleich anmelden smile.

Immer von den Besten lernen!

Wo man hingegen beruhigt Geld sparen kann, ist der Kauf von Trainingsliteratur – denn man danke YouTube & Co findet man jede Menge Videos zu Technikübungen und Bewegungsabläufen. Die ideale Möglichkeit also, um von den Allerbesten zu lernen und sich so selbst weiterzuentwickeln. Sinnvoll ist es auch, sich Aufzeichnungen von Wettkämpfen anzusehen – und dabei zu überlegen, wie man sich auf die unterschiedlichen Verhältnisse (Massenstart beim Schwimmen, Anforderungsprofil der Radstrecke, Bekleidung und Ernärhung bei unterschiedlichen Wetterbedingungen etc.) anpassen kann, wie man in der Wechselzone schnell wechselt uns somit viel Zeit sparen kann.

Schwimmen: Was ist zu beachten?

Beim Schwimmen hängt der Erfolg von einer guten Wasserlage ab. Das Ziel ist es, mit möglichst wenig Widerstand durch das Wasser zu gleiten – als Beispiel kann der Vergleich zwischen einem Dampfschiff und einem Ruderboot herangezogen werden: Je weniger Angriffsfläche vorhanden ist, also je kompakter (schlank und lange) man ist, desto schneller und energiesparender bewegt man sich durch das Wasser.

Dabei kommt es vor allem auf die Körperspannung und Körperstreckung an, um kräftesparend im Wasser zu liegen. Der nächste Schritt ist die "Rhythmisierung" des Bewegungsablaufes (also das Timing der Atmung) sowie die Optimierung des Kraulzuges ("Feinschliff"). Sinnvoll ist es, auch nach einem Schwimmkurs weiterhin Technikübungen in das Training einzubauen und zur Kontrolle Fotos/Videos von Schwimmkollegen machen zu lassen und sich gegenseitig Feedback zu geben.

Lauftechnik: Darauf kommt es an!

Beim Laufen hat zunächst die Körperhaltung oberste Priorität: Empfehlenswert ist eine leichte Oberkörper-Vorlage (zu aufrechtes Laufen bremst eher ab), denn grundsätzlich soll das Laufen verhindern, dass man nach vorne kippt. Wer schon einmal ein Kleinkind bei den ersten Gehversuchen beobachtet hat, weiß, was hier gemeint ist.

Was die Beine bzw. Füße anbelangt, so sollte man neben einer guten Beinstreckung für den Beinabdruck darauf achten, mit dem Mittelfuß am Boden aufzusetzen. Die Schrittfrequenz sollte außerdem möglichst hoch (als Richtwert gelten 42 bis 44 Bodenkontakte mit einem Bein in 30 Sekunden) sein. Generell gilt: AKTIV laufen - beim Fußaufsatz sollte der Fuß richtig „greifen“ und das Bein stabil den Oberkörper stützen.

Die richtige Armarbeit geschieht dann meist von ganz alleine, wobei man hier noch darauf achten sollte, die Arme locker zu lassen und sich somit Schwung zu holen. Der Rhythmus der Arme überträgt sich 1:1 auf die Beine, somit kann eine höhere Schrittfrequenz über die Arme eingeleitet werden. Achtet auf einen spitzen Ellbogenwinkel, dann seid ihr richtig unterwegs!

Auf www.matthias-marquardt.com gibt es übrigens jede Menge Technik-Übungen, die wir euch empfehlen können. Auch beim Laufen ist es sinnvoll, sich Videos anzusehen und Wettkämpfe mitzuverfolgen.

Lauf-ABC und Athletik-Training

Ergänzend zum Konditionstraining sollte man auch immer wieder Techniktraining einbauen: dazu zählen wir Übungen zur Erlernen der Lauftechnik und Übgungen wie das sogenannte Lauf-ABC – hier wird nämlich der Grundstein (Muskulatur, Koordination, Beweglichkeit) für das Erlernen der richtigen Technik gelegt.

Auch regelmäßiges Athletik-Training ist eine Grundvoraussetzung für die richtige Technik, sowie die Regeneration nach den Trainingseinheiten. Hierbei geht es einerseits um Kräftigung und Dehnung, andererseits um Stabilisierung und Mobilisierung. Während Muskeln gedehnt werden, werden Gelenke zur verbesserten Beweglichkeit mobilisiert. Auch die sogenannten Stabi-Übungen sind keinesfalls zu vernachlässigen, da hier der Rumpf stabilisiert wird und man somit Ermüdungserscheinungen (etwa das „Einknicken“ bei langen Läufen) und Verletzungen infolge von Fehlhaltungen entgegenwirkt.

Mehr Spaß mit der richtigen Technik!