G-Sport Blog: Trainings- und Ernährungstipps - Ausgabe 5
Ab sofort gibt's hier regelmäßig Beiträge zu aktuellen Themen rund um Training, Wettkämpfe und gesunde Ernährung. Lasst euch vom Experten Josef Gruber inspirieren und entdeckt neue Wege, eure Ziele zu erreichen. Stay tuned und seid gespannt auf jede Menge Tipps und Tricks!
Dieses Monat: Warum Krafttraining auch im Laufsport Sinn macht
Krafttraining im Laufsport: Der Schlüssel zur Verbesserung von Leistung und Verletzungsprävention
In diesem Blog-Beitrag erläutern wir, warum Krafttraining für Läufer unerlässlich ist, welche Vorteile es bietet und welche Übungen besonders effektiv sind. Wenn du dich für ein auf dich angepasstes, individuelles Krafttraining interessierst, dann melde dich bei uns!
Grundsätzlich ist zu sagen, dass Krafttraining für Läufer unerlässlich ist, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Durch gezielte Übungen, die die Bein- und Rumpfmuskulatur stärken, können Läufer effizienter und schneller werden und gleichzeitig ihre Laufgesundheit fördern. Ein ausgewogener Trainingsplan, der sowohl Lauf- als auch Krafteinheiten enthält, ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg im Laufsport.
Krafttraining sollte ein- bis zweimal pro Woche in den Trainingsplan integriert werden. Es ist wichtig, die Intensität und das Volumen des Krafttrainings an die Laufbelastung anzupassen, um Übertraining zu vermeiden. Ein guter Zeitpunkt für Krafttraining ist entweder nach einem leichten Lauf oder an Tagen, an denen kein intensives Lauftraining geplant ist.
Doch warum ist Krafttraining so wichtig?
1. Verletzungsprävention
Eine der größten Herausforderungen für Läufer sind Verletzungen. Häufige Probleme wie Schienbeinschmerzen, Rückenschmerzen, Läuferknie und Achillessehnenentzündungen können durch gezieltes Krafttraining vermieden oder erheblich reduziert werden. Starke Muskeln unterstützen die Gelenke, sorgen für balancierte Kraftverhältnisse, verbessern die Stabilität und verringern die Belastung, die beim Laufen, Radfahren etc. auf den Körper einwirkt.
2. Leistungssteigerung
Krafttraining verbessert nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Laufökonomie. Was das bedeutet? Eine bessere Muskelkraft führt zu effizienteren Bewegungen, weniger Energieverbrauch und letztlich zu schnelleren Laufzeiten. Besonders die Bein- und Rumpfmuskulatur spielen hier eine entscheidende Rolle. Ist die Rumpfmuskulatur gut trainiert, kann eine gute Lauftechnik länger aufrecht erhalten werden, der Körper ermüdet später.
3. Bessere Körperhaltung und Lauftechnik
Ein starker Rumpf hilft, die Körperhaltung zu stabilisieren und die Lauftechnik zu verbessern. Dies führt zu einer gleichmäßigeren Verteilung der Belastung und reduziert das Risiko von Überlastungsschäden.
Effektive Kraftübungen für Läufer
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine hervorragende Übung, um die gesamte Beinmuskulatur zu stärken. Sie trainieren die gesamte Oberschenkelmuskulatur, sowie den Gesäßmuskel. Für Läufer sind besonders Varianten wie Goblet Squats (Kniebeuge mit Gewicht vor der Brust - Kurzhantel oder Kettlebell) oder Bulgarian Split Squats (einbeinige Kniebeugen) empfehlenswert, da sie die Balance und Stabilität fördern.
2. Ausfallschritte
Ausfallschritte stärken ebenfalls die Beinmuskulatur und verbessern die Stabilität. Sie können nach vorne, rückwärts oder seitlich ausgeführt werden, um verschiedene Muskelgruppen gezielt anzusprechen. Auch hier kann man mit Zusatzgewichten in Form von Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell arbeiten, um gewisse Muskelgruppen noch besser ansteuern zu können.
3. Planks
Planks sind ideal für die Rumpfstabilität. Sie stärken die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Schultern. Verschiedene Varianten wie der seitliche Plank oder dynamische Plank-Übungen erhöhen die Intensität und wirken auf unterschiedliche Muskelpartien.
4. Brücken
Brückenübungen sind besonders gut, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren und den unteren Rücken zu stärken. Sie sind einfach durchzuführen und können durch die einbeinige Ausführung oder durch das Hinzufügen von Gewichten intensiviert werden.
5. Wadenheben
Starke Waden sind für Läufer unverzichtbar, da sie bei jedem Schritt intensiv arbeiten. Wadenheben kann sowohl stehend als auch sitzend ausgeführt werden und hilft, die Kraft und Ausdauer in den Wadenmuskeln zu verbessern.
Hinweis vom Profi: Vor allem in der Übergangsphase sollten mehrere Einheiten pro Woche eingebaut werden, in der Wettkampfphase dafür nur 1 Einheit zur Erhaltung der Muskulatur.