G-Sport Blog: Trainings- und Ernährungstipps - Ausgabe 4

Ab sofort gibt's hier regelmäßig Beiträge zu aktuellen Themen rund um Training, Wettkämpfe und gesunde Ernährung. Lasst euch vom Experten Josef Gruber inspirieren und entdeckt neue Wege, eure Ziele zu erreichen. Stay tuned und seid gespannt auf jede Menge Tipps und Tricks!

Dieses Monat: Trainingsplangestaltung im Ausdauertraining

 

Ein strukturiertes Ausdauertraining ist essenziell für Läufer, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Egal ob Anfänger oder Profi, ein gut durchdachter Trainingsplan hilft dabei, Trainingsziele effizient zu erreichen. 

Die Grundlagen eines effektiven Trainingsplan für Läufer basiert auf den Prinzipien der Progression, Variation und Erholung:

1. Progression: Eine allmähliche Erhöhung der Trainingsbelastung ist entscheidend. Läufer sollten ihre Laufdistanz, -dauer oder -intensität schrittweise steigern. Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastung und Verletzungen führen. Eine gängige Regel ist die 10%-Regel, bei der das wöchentliche Laufpensum um nicht mehr als 10% erhöht wird.
   
   
2. Variation: Verschiedene Trainingsarten und Intensitäten sorgen für ein ausgewogenes Training und fördern die unterschiedlichen Energie- und Muskelsysteme. Durch Abwechslung bleibt das Training interessant und motivierend. Beispiele für Variation sind der Wechsel zwischen Dauerläufen, Intervalltraining, Bergläufen und Tempoläufen.
   
   
3. Erholung: Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses. Während der Erholungsphasen passt sich der Körper an die Trainingsbelastungen an, repariert Muskelfasern und baut Energie-Reserven auf. Mindestens ein Ruhetag pro Woche sowie leichtere Trainingswochen nach intensiven Belastungsperioden sind empfehlenswert.

Folgende Trainingsmethoden verbessern spezifische Aspekte der Ausdauer und der Laufleistung:

1. Dauerlauf: Der Dauerlauf bildet die Basis des Ausdauertrainings. Er wird in einem angenehmen Tempo durchgeführt, das etwa 60-75% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Diese Läufe verbessern die Grundlagenausdauer, fördern die Fettverbrennung und dienen der aktiven Erholung. Sie sollten regelmäßig in den Trainingsplan integriert werden, um eine solide Ausdauerbasis zu schaffen.
   
   
2. Intervalltraining: Intervalltraining besteht aus wiederholten kurzen, intensiven Belastungsphasen (85-95% der maximalen Herzfrequenz) gefolgt von aktiven Erholungsphasen. Diese Methode verbessert die aerobe und anaerobe Kapazität und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ein Beispiel für Intervalltraining ist 8x400 Meter mit 90 Sekunden Trabpause.
   
   
3. Tempolauf: Tempoläufe sind Läufe im Wettkampftempo oder leicht darunter, die über eine längere Distanz durchgeführt werden. Sie verbessern die anaerobe Schwelle und die Laktattoleranz. Ein typischer Tempolauf könnte aus einem 10-15-minütigen Aufwärmen, gefolgt von 20-40 Minuten im Wettkampftempo und einem abschließenden 10-minütigen Abkühlen bestehen. Tempoläufe helfen, die Geschwindigkeit und Ausdauer für Wettkämpfe zu erhöhen.
   
   
4. Lange Läufe: Lange Läufe (Long Runs) sind länger als die üblichen Trainingseinheiten und werden in einem moderaten Tempo durchgeführt. Sie erhöhen die aerobe Kapazität, verbessern die Fettverbrennung und bereiten den Körper auf die Ausdaueranforderungen von Wettkämpfen vor. Ein Beispiel für einen langen Lauf ist eine wöchentliche Einheit von 15-30 Kilometern.

Ein gut geplanter Wochenplan stellt sicher, dass die verschiedenen Trainingsmethoden optimal kombiniert werden und ausreichend Erholung eingeplant ist. Ein Beispiel für einen Wochenplan könnte wie folgt aussehen:

• Montag: Erholung 
• Dienstag: Dauerlauf (5-8 km in ruhigem Tempo)
• Mittwoch: Intervalltraining (8x400 Meter mit 90 Sekunden Trabpause)
• Donnerstag: Erholung
• Freitag: Tempolauf (6 km im Wettkampftempo)
• Samstag: Dauerlauf (5-8 km in ruhigem Tempo)
• Sonntag: Langer Lauf (15-25 km in gemütlichem Tempo)

Ein gut durchdachter Trainingsplan im Laufsport setzt auf eine ausgewogene Mischung aus Progression, Variation und Erholung. Lockere Dauerläufe bilden die Basis und sorgen für eine solide Ausdauergrundlage. Ergänzt durch Intervalltraining, Tempoläufe und lange Läufe, wird die Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Ebenen kontinuierlich verbessert. Eine durchdachte Wochenstruktur ermöglicht es, das Training optimal zu organisieren und sicherzustellen, dass genügend Zeit für Regeneration bleibt. Mit dieser Herangehensweise können Läufer ihre individuellen Ziele erreichen und ihr volles Potenzial entfalten. 

Um deine Trainingsziele am effizientesten erreichen zu können, ist es natürlich am Besten, sich einen Experten an die Seite zu holen. Vereinbare dir jetzt einen Termin für ein umfassendes Beratungsgespräch!