G-Sport Blog: Trainings- und Ernährungstipps - Ausgabe 2
Ab sofort gibt's hier regelmäßig Beiträge zu aktuellen Themen rund um Training, Wettkämpfe und gesunde Ernährung. Lasst euch vom Experten Josef Gruber inspirieren und entdeckt neue Wege, eure Ziele zu erreichen. Stay tuned und seid gespannt auf jede Menge Tipps und Tricks!
Dieses Monat: Die richtige Ernährung vor einem Ausdauerwettkampf
Die richtige Ernährung vor einem Ausdauerwettkampf ist von entscheidender Bedeutung, um dein Leistungspotential optimal abrufen zu können und deine Ziele zu erreichen. Egal, ob du für einen Marathon trainierst, dich auf ein Trailrunning-Abenteuer vorbereitest, lange Strecken mit dem Fahrrad zurücklegst oder dich beim Schwimmen beweisen möchtest, die Nahrung, die du vor dem Wettkampf zu dir nimmst, kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg machen.
Hier sind einige wichtige Tipps, wie du dich optimal auf deinen Wettkampf vorbereitest:
- Kohlenhydrate sind dein bester Freund:
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler. Ein bis drei Tage vor dem Wettkampf solltest du deine Kohlenhydratspeicher durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln und Brot auffüllen. Dies stellt sicher, dass deine Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind und du während des Rennens über ausreichend Energie verfügst.
- Welche Ernährung du vermeiden solltest:
Zu viel Fett: Schwere, fettreiche Mahlzeiten können die Verdauung belasten und zu einem unangenehmen Gefühl im Magen führen. Welche Lebensmittel du darum kurz vor dem Wettkampf meiden solltest: Frittierte Speisen (Pommes, Hähnchen, usw.), Fette Saucen, Fleisch/Wurst/Käse mit hohem Fettanteil, Fettreiche Snacks (Chips, Nüsse, usw.), Fast-Food-Gerichte, Fettige Backwaren (Donuts, Buttergebäck, usw.).
Zu viel Zucker: Obwohl ein moderater Verzehr von Kohlenhydraten wichtig ist, um deine Energiespeicher aufzufüllen, solltest du den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt (Süßigkeiten, Softdrinks, Backwaren, Joghurts mit Fruchtgeschmack, usw.) kurz vor dem Wettkampf vermeiden. Diese können zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von einem plötzlichen Abfall, der wiederum zu Müdigkeit und Erschöpfung führt.
Zu viel Koffein: Obwohl Koffein eine leistungssteigernde Wirkung haben kann, kann ein übermäßiger Konsum kurz vor dem Wettkampf zu Nervosität, Herzrasen und erhöhter Urinproduktion führen, was die Hydrierung beeinträchtigt. Vermeide daher den Konsum von zu vielen koffeinhaltigen Getränken unmittelbar vor dem Wettkampf.
Alkohol: Alkohol fördert die Dehydrierung und beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit. Vermeide daher strikt den Konsum von alkoholischen Getränken vor deinem Wettkampf! - Hydrierung ist der Schlüssel:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, um während des Wettkampfs hydriert zu bleiben und eine optimale Leistung zu erzielen. Eine gut hydrierte Muskulatur verbessert die Leistungsfähigkeit und reduziert das Risiko von Muskelkrämpfen. Trink in den Tagen vor dem Wettkampf ausreichend isotonische Getränke - diese sind besonders effektiv, da sie die Aufnahme von Flüssigkeit und Nährstoffen unterstützen (keine Zuckerhaltigen Getränke, diese können nämlich die Flüssigkeitsaufnahme behindern und zu einem schnellen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels führen). Achte außerdem darauf, während des Wettkampfs regelmäßig zu trinken (ISO-Getränk, aber auch Cola oder Energy Drinks), um Dehydrierung zu vermeiden. - Zeitpunkt der Mahlzeiten:
Iss deine letzte große Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Start des Wettkampfs, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen und die Energie aufzunehmen. - Experimentiere im Voraus:
Jeder Körper reagiert anders auf verschiedene Lebensmittel. Daher ist es wichtig, im Training verschiedene Ernährungsstrategien auszuprobieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Achte dabei auf deine Leistung, die Verdauung und dein allgemeines Wohlbefinden.
Beachte, dass es sich bei den Empfehlungen ausschließlich um die Ernährung unmittelbar VOR einem Ausdauerwettkampf handelt. Diese kann dir den entscheidenden Vorteil verschaffen, den du benötigst, um deine Ziele zu erreichen. Denk daran, dass die Ernährung genauso wichtig ist, wie das Training selbst. Indem du auf deine Ernährung achtest und deinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgst, kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern und das Beste aus dem Wettkampftag herausholen.
In diesem Sinne wünschen wir dir viel Erfolg bei deinem nächsten Ausdauerwettkampf!