G-Sport Blog: Trainings- und Ernährungstipps

Ab sofort gibt's hier regelmäßig Beiträge zu aktuellen Themen rund um Training, Wettkämpfe und gesunde Ernährung. Lasst euch vom Experten Josef Gruber inspirieren und entdeckt neue Wege, eure Ziele zu erreichen. Stay tuned und seid gespannt auf jede Menge Tipps und Tricks!

Dieses Monat: Gründe und Tipps für Grundlagentraining

 

Gründe und Tipps für Grundlagentraining

Wenn das Saisonhighlight im Sommer ist, dann ist der Winter perfekt für Grundlagentraining geeignet. Wenn der Hauptwettkampf im Frühjahr oder Herbst ist, muss diese Phase zeitlich angepasst werden.

In dieser Trainingsphase werden hauptsächlich drei Trainingsziele verfolgt:

1.    Grundlagentraining bei niedriger Trainingsintensität

2.    Techniktraining, um den ökonomischen Bewegungsablauf zu schulen

3.    Crosstraining mit alternativen Sportarten

Vorweg: Im Trainingsplan finden sich immer alle Trainingsintensitäten, das Hauptziel wird als Schwerpunkt verstanden.
Aber warum nun wirklich Grundlagentraining?

Mit dem Grundlagentraining wird die muskuläre Sauerstoffversorgung erhöht. Dies erreicht man über

• eine verbesserte Atmung und erhöhte Lungenkapazität (Sauerstoffaufnahme)
• die verbesserte Diffusion von Sauerstoff in das Blut
• die verbesserte Transportfähigkeit mit mehr roten Blutkörperchen
• und die effiziente Nutzung von Sauerstoff in der Muskelzelle (Erhöhung der Mitochondrien).

Diese Effekte werden nur erzielt, wenn mit niedriger Intensität trainiert wird und wenn hauptsächlich Sauerstoff zur Energiebereitstellung notwendig ist. Mit dieser Art von Training wird die Leistungskapazität im unteren Leistungsbereich erhöht, die Energiebereitstellung effizienter und auch die Erholungsfähigkeit (zwischen oder nach Belastungen) verbessert.

Während dieser Phase des niedrigintensiven Trainings soll die Zeit auch für die Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe genutzt werden. In den späteren Phasen des Trainings hat man immer weniger Zeit dafür, daher sollte jetzt die Basis für eine saubere Technik geschaffen werden. Im Laufsport sind das Lauftechnik- und Lauf-ABC-Übungen, beim Schwimmen sind das spezielle Wasserlage- und Wassergefühlsübungen usw. Aber auch klassische Übungsprogramme wie Stabilisations- und / oder Koordinations- bzw. Motoriktraining dienen der Verbesserung der Bewegungstechnik. Durch Training der Feinabstimmung im Bewegungsablauf und durch Ansprechen der klassischer Weise vernachlässigten Muskulatur (vor allem Rumpfmuskulatur) kann ein besseres Leistungsniveau erreicht werden.

Abwechslung ist in dieser Phase das Gebot der Stunde. Das Ausprobieren anderer Sportarten ist spannend und bringt frischen Wind in den Trainingsalltag. Du möchtest Beispiele: Klassische Wintersportarten sind Langlaufen (klassisch und Skating) und Skitouren. Aber auch zur Abwechslung mal Eislaufen oder Schwimmen gehen, bringt neue Reize. Du kannst dich auch gerne im Winter mal auf das Gravel-Bike setzen anstelle stundenlang am Ergometer zu verbringen. Wenn es bei dir im Ort ein Fitnesstraining oder ein Fitnessstudio gibt, ist das auf jeden Fall empfehlenswert auszuprobieren. Anstelle immer im Flachen und auf Asphalt zu laufen, kannst du mal ins Gelände gehen und Trailrunning ausprobieren, oder auch mal gerne im Schnee laufen gehen.

Beim Grundlagentraining ist „Arbeit an der Basis“ und „Abwechslung“ angesagt. Wenn du diese Grundsätze einhältst, dann schaffst du die notwendigen Voraussetzungen, um mit dem spezifischen Training den nächsten Schritt in der Vorbereitung und Leistungsentwicklung zu machen. Auf jeden Fall soll diese Phase zwei bis drei Monate dauern, dann hast du das notwendige Fundament für eine erfolgreiche Wettkampfsaison geschaffen.

Viel Erfolg! 😊